Peut-on s’entraîner pour un marathon sur un tapis de course ?

Il est facile de s’accorder là-dessus : préparer un
marathon demande constance, discipline et adaptation. Cependant,
entre une météo parfois capricieuse, les nuits qui tombent de plus
en plus tôt et autres obligations quotidiennes, garder le rythme de
son entraînement n’est pas simple tous les jours. Pour cela, le
tapis de course semble une alternative plutôt séduisante… mais,
est-ce réaliste pour viser les 42,195 km ? Explorons ensemble
si s’entraîner pour un marathon sur un tapis de course est vraiment
pertinent pour atteindre vos objectifs.

Quels sont les avantages du tapis de course pour la préparation
d’un marathon ?

Si vous décidez d’acheter
un tapis de course, vous y trouverez de nombreux avantages, que
ce soit dans la préparation de votre marathon ou pour vos sessions
de courses habituelles.

Contrôle de l’effort et régularité

Sur tapis, vous gérez la vitesse, la durée et l’inclinaison.
Ainsi, vous pouvez calibrer vos séances (endurance, fractionné)
avec une rigueur relativement difficile à obtenir en extérieur.
Pour travailler vos allures cibles, c’est un atout précieux.

De plus, peu importe le vent, la pluie, la chaleur ou la nuit,
votre tapis est toujours disponible dans des conditions (presque)
fixes. Cela évite entre autres de sauter une séance en raison d’une
météo instable afin de préserver un facteur clé de
progression : la constance.

Réduction de l’impact articulaire

Un tapis de course a une surface généralement amortie, ce qui
atténue les chocs par rapport au bitume. La course à pied étant
reconnue pour être un sport qui n’est pas tendre avec les
articulations, cela peut donc vous offrir un répit pour vos genoux
ou vos chevilles. C’est d’autant plus le cas dans le cadre d’un
entraînement pour un marathon durant lequel on a tendance à
accumuler de nombreux kilomètres chaque semaine.

Sécurité et confort

Enfin, nous savons à quel point courir de nuit ou dans une zone
sans éclairage peut être particulièrement peu rassurant, voire
risqué, même en portant les bons équipements. Le tapis, lui, offre
un espace sécurisé, sans circulation, sans obstacles, sans feux à
respecter. Ça peut paraître anodin, mais pour les coureurs avec une
telle ambition qu’un marathon, c’est important !

Limites tapis de course : quelles sont les différences
avec une course en extérieur ?

Néanmoins, même avec ces atouts, le tapis ne simulera jamais
complètement la réalité du marathon :

• Absence de résistance au vent et de variabilité du
  terrain : sur tapis, on ne subit pas la résistance de l’air et
  la surface du sol est uniformisée. En extérieur, vous devez
  composer avec les relances, virages, descentes, et variations du
  sol, ce qui sollicite davantage la proprioception et les muscles
  stabilisateurs (chevilles, adducteurs).
• Effort perçu souvent plus élevé : beaucoup de coureurs
  rapportent que courir sur tapis paraît plus difficile à cause de la
  monotonie, de la concentration requise, du manque d’air ou du
  manque de stimulus extérieur.
• Déséquilibre musculaire potentiel : le tapis a tendance à
  diminuer l’engagement des muscles extenseurs (ischio-jambiers,
  fessiers) par rapport à une sortie en extérieur.

5 conseils pratiques pour préparer un marathon efficacement sur
tapis

Pour limiter les écarts et maximiser l’efficacité de vos
séances, voici quelques recommandations pour s’entraîner pour un
marathon grâce à un tapis de course.

Ajouter de l’inclinaison (1 %)

C’est une astuce que l’on peut entendre fréquemment pour
compenser l’absence de vent et donner un peu plus de sollicitation
aux muscles plus en réserve sur tapis.

Il est aussi possible de simuler quelques portions vallonnées en
jouant là encore sur l’inclinaison (au-delà de 1 %).

Varier les séances d’entraînement

Si vous préparez un marathon, vous n’en êtes certainement pas à
votre première course et savez donc que la variation de votre
entraînement est crucial. Ainsi, sur un tapis de course comme pour
une sortie en extérieur, nous vous conseillons d’alterner
entre :

• Des footings en endurance fondamentale,
• Des séances type tempo run ou course au seuil,
• Des fractionnés (400 m, 1 km, etc.),
• Des sorties longues (1 h 30 à 2 h ou plus) en
  rythme confortable, mais stable.

Prévoir des sorties sur route

Vous n’y échapperez pas. Même si vous misez beaucoup sur le
tapis, planifiez quelques sorties en extérieur chaque semaine,
notamment une longue sortie (et des séances techniques) pour
habituer votre corps aux contraintes réelles (vent, irrégularités,
virages…).

Idéalement, essayez de prévoir 30 à 40 % de vos sorties en
extérieur pour de meilleurs résultats.

Tester son matériel

Beaucoup profitent du tapis pour tester les chaussures, les
vêtements, le ravitaillement (gels, boissons) sans être tributaire
des conditions extérieures. Cela permet d’éliminer les mauvaises
surprises l